Еда для уменьшения вздутия живота

Суточная норма потребления пищевых волокон зависит от возраста человека. Как правило, для мужчин до 50 лет она равна 38 граммам, а для женщины этого же возраста – 25 грамм. С возрастом рекомендации по потреблению пищевых волокон уменьшаются до 30 грамм для мужчин и 21 грамм для женщин.

Стоит учитывать, что некоторые продукты и напитки могут вызвать чувство дискомфорта в животе. И чтобы избегать неприятных ощущений, придется ограничить употребление в пищу некоторых продуктов. Это позволит вам продолжить свой путь к более здоровому образу жизни.
Фрукты с высоким содержанием фруктозы

Многие люди избегают фруктов, потому что они содержат сахар, включая фруктозу и сорбит, которые могут вызывать воспаление и газы. Но как тогда быть? Ведь фрукты содержат пищевые волокна, витамины и минералы, которые так важны для здорового питания!
Стоит сократить потребление фруктов и ягод с высоким содержанием фруктозы, таких как яблоки, груши или арбуз. Вместо них лучше выбрать бананы, апельсины, дыню и ягоды более темных оттенков, например, ежевику, чернику, клубнику, так как они содержат ценные антиоксиданты.
Фасоль и чечевица
Хотя бобы и чечевица являются отличными источниками белка и пищевых волокон, эти продукты также содержат и сложные углеводы, называемые олигосахаридами, которые вызывают вздутие живота. Чтобы улучшить переносимость консервированные бобовые лучше промыть водой и следить за тем, чтобы они были тщательно приготовлены (если вы сами готовите бобовые, их нужно замачивать (кроме чечевицы и маша). После замачивания воду обязательно слить. Если хотите облегчить переваривание бобовых – слейте первую воду при варке через 10 минут после закипания, и варите до полной готовности – ред.). Готовьте бобовые до тех пор, пока они не станут очень мягкими. Альтернативными, более легкими для усвоения вариантами, которые не вызовут вздутие живота, являются тофу, темпе или киноа.
Крестоцветные овощи
Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста являются одними из самых сложных для переваривания из-за содержания в них сложных волокон, которые имеют тенденцию бродить в кишечнике, вызывая газы и вздутие живота. Аналогичные богатые питательными веществами продукты, которые легче воздействуют на кишечник, – это темная листовая зелень, шпинат и мангольд.




Лук и чеснок
Многие сорта семейства аллиумов (Allium), включая красный и желтый лук и чеснок, могут тяжело перевариваться из-за содержания в них так называемого фруктана, который может бродить в кишечнике и вызывать тошноту, вздутие живота и диарею.
Чтобы улучшить вкус ваших блюд, обратите внимание на такие альтернативы, как сельдерей, фенхель, лук-шалот или зеленый лук. Вы также можете использовать и другие специи и травы – базилик, имбирь и орегано, чтобы добавить глубины вашим блюдам, не опасаясь проблем с пищеварением.
Вы cможете облегчить вздутие живота и дискомфорт, если испытываете их в настоящее время, с помощью нескольких дополнительных рекомендаций:
- Ешьте чаще небольшими порциями. Вместо того, чтобы употреблять большие порции, ешьте меньшими порциями чаще в течение дня. Такой подход может помочь вашей пищеварительной системе более эффективно перерабатывать пищу, снижая вероятность вздутия живота.
- Ешьте медленно. Если вы потратите время на тщательное пережевывание пищи, это поможет обеспечить правильное расщепление пищи во рту, что способствует улучшению пищеварения и снижает нагрузку на желудок. Это также поможет вам избежать переедания, которое оказывает лишнее давление на пищеварительную систему и тем самым вызывает вздутие живота.
- Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы ежедневно пьете достаточно воды, чтобы поддерживать здоровое пищеварение. Правильная гидратация помогает плавно перемещать пищу через пищеварительный тракт.
- Избегайте газированных напитков. Газировка и другие газированные напитки вводят лишний воздух в пищеварительную систему, что приводит к большему вздутию живота и газообразованию. Вместо этого пейте негазированную или минеральную воду, или попробуйте мятный, ромашковый или имбирный чаи после еды, которые помогают улучшить пищеварение.
- Ведите дневник питания. Корректируя свой рацион, полезно отслеживать, что вы едите и как вы себя чувствуете после этого в дневнике питания. Такая практика поможет определить конкретные для вас продукты-триггеры и внесет дополнительные коррективы в питание для вашего комфорта.
Надеемся, что, внеся небольшие изменения, вы сможете продолжать наслаждаться своим новым рационом питания без неприятных побочных эффектов.
«Клетчатка имеет много преимуществ, в том числе улучшение здоровья кишечника с течением времени. Однако, если вы обнаружите, что по-прежнему испытываете вздутие живота, газы или иной дискомфорт в животе, обсудите это со своим лечащим врачом. Он сможет исключить пищевую аллергию или другие состояния» — Доктор Кристин Нгуен, клиника Майо, Джексонвилл, Флорида.