Как собрать сбалансированную продуктовую корзину

Поход в магазин за продуктами может стать настоящим испытанием: простой вопрос «что купить» часто оказывается очень непростым в век продовольственного разнообразия. Особенно это актуально для тех, кто начинает свой путь к сбалансированному питанию. Чтобы помочь таким новичкам сориентироваться и сделать поход за продуктами более уверенным, было создано это небольшое руководство. Давайте разберемся, как за несколько простых шагов собрать сбалансированную продуктовую корзину.

Корзину мы будем собирать на основании средиземноморской пирамиды питания — самого научно доказанного типа питания для профилактики неинфекционных заболеваний. В нее входят такие важные группы продуктов, как овощи и фрукты, цельнозерновые, рыба и белое мясо, молочные продукты, качественные растительные масла. Пирамида отражает, какие группы продуктов следует потреблять в достаточном количестве ежедневно, а какие лучше есть лишь иногда. Нашу корзину будем собирать по тому же принципу: пойдем от продуктов, которые будет здорово положить в большом количестве и разнообразии, к продуктам, которые могут появляться в ней время от времени.

Фрукты и овощи

Первыми в нашу корзину кладем фрукты и овощи: во многих торговых сетях они находятся сразу на входе в продуктовые отделы. Это здоровая практика, ведь в пирамиде питания они занимают фундаментальное место. ВОЗ рекомендует употреблять 5 порций (или не менее 400 грамм) овощей и фруктов в день, так как они являются ключевым источником разнообразных витаминов, фитонутриентов и пищевых волокон. Будет здорово позаботиться о том, чтобы они были в достаточном количестве и разнообразии в нашей продуктовой корзине. Это могут быть сезонные овощи и фрукты, в таком случае они будут насыщены нутриентами и в то же время будут стоить достаточно демократично.

В наших широтах в зависимости от сезона распространены самые разнообразные овощи и фрукты, а многие привозятся из соседних стран: помидоры, морковь, огурцы, редис, капуста, кабачки, баклажаны, свекла, болгарский перец, цветная капуста, тыква, репа, редька, яблоки, груши, хурма, арбуз, дыня, виноград, мандарины.

Цельнозерновые крупы

Вторым шагом мы планируем цельнозерновые крупы: они по праву делят основание пирамиды с овощами и фруктами. Зерновые являются источником углеводов, а значит универсальным источником энергии для всех систем организма. Цельное зерно важно нам для обеспечения организма питательными веществами: витаминами, минералами, пищевыми волокнами, которые могут быть утрачены при обработке зерна.

В нашу корзину можно положить гречневую крупу, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, овес, пшено, полбу, ячмень, рожь.

Рыба, белое мясо, яйца и бобовые

Третьим пунктом запланируем покупку белковых продуктов. Основными источниками белка в средиземноморском типе питания являются рыба и морепродукты.

 Рыба – это великолепный источник омега-3, поэтому рекомендуется употреблять ее не реже 1-2 раз в неделю. Следующими по списку идут белое мясо и яйца. Яичный белок считается эталоном по соотношению незаменимых и заменимых аминокислот. Но в современных рекомендациях отмечено, что употребление яиц не должно превышать 7 штук в неделю из-за содержания в яичном желтке холестерина и насыщенных жиров.

 Особое место отведено бобовым – это кладезь питательных веществ и пищевых волокон. Все эти источники белка относятся к диетическим, так как содержат небольшое количество насыщенных жиров или не содержат их вовсе, но употребление упомянутых выше продуктов сильно разнообразит и обогатит рацион необходимыми для здоровья питательными веществами.

Примеры доступных морепродуктов и рыбы на полках магазинов нашей страны: сельдь, треска, палтус, минтай. Белое мясо: курица, перепелка, кролик. Бобовые: горох, чечевица, нут, фасоль.

Молочные продукты и альтернативы

Четвертым шагом кладем в нашу корзину молочные продукты: они являются источником многих важных элементов, один из которых — кальций. «Молочка» и некоторые её альтернативы – это основной его источником. Даже при непереносимости лактозы врачи не рекомендуют совсем исключать молочные продукты из рациона, важно лишь подобрать продукт с минимальным её содержанием, например, творог или кефир. Также важно учесть, что молочный жир относится к насыщенным, а следовательно, необходимо ограничить его потребление и отдать предпочтение нежирным представителям этой группы продуктов.

Некоторые соевые продукты, например тофу, являются отличной альтернативой молочным продуктам по содержанию кальция, поэтому можно смело их включать в рацион при непереносимости или аллергии.

Молоко, творог, моцарелла, сулугуни, тофу — выберите некоторые из этих продуктов для своей корзины по вкусу и возможностям.

Растительные масла

Пятым шагом дополним нашу корзину источником ненасыщенных или «здоровых» жиров — они выполняют множество важных функций от образования оболочки клеток в организме до доставки жирорастворимых витаминов. Ненасыщенные жиры уже представлены в нашей корзине в виде жирной рыбы (из шага №3), однако мы можем дополнить их качественными растительными маслами: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кунжутное и подобные. Важно отметить, что кокосовое масло является представителем насыщенных жиров, которые мы стараемся ограничивать, поэтому отнесем его к следующему шагу.

Необязательная группа продуктов

Самая верхушка пирамиды питания отведена под высокопереработанные продукты, которые многие из нас любят, но не знают какое место им отвести в своем рационе. Да, мы можем позволить себе немного чипсов или любимую булочку, но желательно, чтобы это было время от времени. Еда не яд, важно только, чтобы основу рациона составляли свежие, полноценные продукты питания.

Таким образом, наша рациональная продуктовая корзина собирается так: разнообразные овощи и фрукты для каждого приема пищи и перекусов; цельнозерновые крупы для большинства приемов; разнообразные морепродукты, белое мясо или бобовые ежедневно; качественные растительные масла в некоторых блюдах и иногда немного любимых «вкусняшек».

Будьте здоровы!