Овес (Avena sativa) — это злаковое растение, известное во многих странах. Существует около 25 видов этого растения, но в промышленных масштабах для употребления в пищу выращивается овес обыкновенный. Это довольно неприхотливое растение и хорошо переносит заморозки и бедную почву, поэтому его часто выращивают в регионах с более холодным климатом. Казалось бы, простое растение, но многие сторонники правильного питания часто заостряют свое внимание на этом продукте, наделяя его или чудодейственными, или чуть ли не демоническими свойствами.
На самом же деле, употребление овса помогает увеличить количество питательных веществ в вашем рационе и защитить здоровье. Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП, поддержать здоровье пищеварительной системы и дольше сохранять чувство сытости после еды.
Однако, учитывая такой большой выбор видов овсянки, покупка его может оказаться затруднительным процессом. Хотя большинство продуктов из овса питательны, все же некоторые из них имеют большую пользу для здоровья, чем другие.
Овсяная крупа
Овсяная крупа, также известная как цельный овес, представляет собой зерна, у которых удалена жесткая внешняя оболочка (шелуха). Такой вид овса наименее обработан и содержит больше полезных веществ, чем некоторые другие виды.
Овсяная крупа содержит немного больше белка, чем дробленая овсянка и овсяные хлопья, хотя они содержат такое же количество витаминов и минералов.
Вот состав питательной ценности 50 гр. сухой овсяной крупы:1
- Калории: 195
- Углеводы: 32,5 г
- Клетчатка: 5 г
- Белок: 7,5 г
- Жир: 3 г
- Железо : 2 мг
Поскольку овсяная крупа имеет неповрежденную достаточно плотную структуру, организму труднее ее переваривать и усваивать, что снижает ее влияние на уровень сахара в крови. Такая овсянка также является хорошим источником железа — минерала, необходимого для транспортировки кислорода, синтеза гормонов, функций клеток и др.
Крупа варится достаточно долго – около 30 минут. Попробуйте для разнообразия заменить обычную тарелку хлопьев на овсяную крупу с орехами и ягодами — это питательный и вкусный способ начать свой день.
Овсяные отруби
Овсяные отруби получают из твердых оболочек цельных зерен овса. Овсяные отруби богаты клетчаткой (не менее 16%), а также β-глюканом, типом растворимой клетчатки , которая снижает уровень холестерина за счет предотвращения его всасывания в пищеварительном тракте.2
Результаты обзора 13 исследований, проведенного в 2022 году, показали, что добавление овсяного β-глюкана эффективно для значительного снижения уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина .3
Порция овсяных отрубей 50 гр. обеспечивает:4
- Калории: 123
- Углеводы: 33 г
- Клетчатка: 7,7 г
- Белок: 8,5 г
- Жир: 3,5 г
- Железо : 2,7 мг
- Цинк: 1,5 мг
В овсяных отрубях меньше калорий и углеводов, чем в других овсяных продуктах, но много клетчатки, поэтому они так популярны среди тех, кто хочет ускорить потерю веса.
Помимо клетчатки, отруби – хороший источник цинка , который играет важную роль в иммунной функции и здоровье кожи.
Овсяные отруби можно употреблять как кашу, добавлять в хлеб, кексы и другую домашнюю выпечку.
Дробленая овсянка
После крупы дробленая овсяная крупа является наименее обработанным видом злака, который вы можете найти на полках магазинов. Этот продукт производится путем небольшого измельчения овсяной крупы.
Как и овсяная крупа, этот вид овсянки является хорошим источником железа, клетчатки и белка.
Дробленая крупа готовится дольше, чем овсяные хлопья: среднее время приготовления составляет 20–30 минут. Замачивание крупы на ночь может помочь сократить время приготовления.
Овсяные хлопья
Овсяные хлопья, широко известный и один из самых популярных видов овсяных продуктов. Их изготавливают путем пропаривания и плющения овсяной крупы, что улучшает ее текстуру и сокращает время приготовления примерно до 10 минут. Тем не менее, они по-прежнему являются здоровым выбором.
Поскольку овсяные хлопья более обработаны, чем дробленая или цельная крупа, они легче перевариваются, но имеют более высокий гликемический индекс.
Попробуйте приготовить овсяные хлопья, добавив в них яйца и тушеные овощи.
В 50 гр. сырых овсяных хлопьев и дробленой крупы
содержится:
- Калории: 188
- Клетчатка: 5 г
- Углеводы: 34 г
- Белок: 6 г
- Жир: 3 г
- Железо : 2 мг
Овсянка быстрого приготовления
Каши быстрого приготовления популярны среди тех, кто ищет вариант быстрого завтрака, который экономит время на кухне. Овсяные хлопья в данном случае очищаются от внешних оболочек, что часто лишает их многих полезных веществ и части клетчатки. Для приготовления большинства овсяных хлопьев быстрого приготовления требуется всего одна-две минуты.
Иногда их готовят заранее, чтобы максимально сократить время приготовления. Некоторые хлопья быстрого приготовления вообще не требуют варки – их достаточно залить горячей водой или молоком. Такие хлопья можно найти в индивидуальных упаковках и они могут содержать разные вкусовые добавки в виде сухого молока, корицы, клубники и других ягод или фруктов. Один из недостатков таких каш – это добавленный сахар, что может стать проблемой при употреблении в больших количествах.
Вот состав одного из представителей овсяных хлопьев быстрого приготовления: 72,6% хлопья овсяные, сахар, сыворотка молочная сухая, 2,7% сухое цельное молоко, соль.
Мы с вами помним, что ингредиенты в составе указываются в порядке их количества использованного в продукте и сахар здесь указан на втором месте.
Исследования показывают, что питание с высоким содержанием добавленного сахара способствуют возникновению целого ряда проблем со здоровьем: от увеличения веса до повышения риска сердечных заболеваний .5,6
Если вы хотите позавтракать “по-быстрому”, то лучше всего выбрать овсяные хлопья быстрого приготовления для варки без добавок. Обычно они варятся не более 5 минут, а любые добавки, которые вы хотите, лучше всего добавлять самостоятельно. Это позволит вам лучше контролировать количество потребляемых питательных веществ.
Овсяная мука
Если вы ищете способ добавить овес в свой рацион, но не являетесь поклонником овсяных каш или отрубей, подумайте о том, чтобы попробовать овсяную муку.
Эта мука содержит те же питательные вещества и полезные соединения, что и овес, включая β-глюкан, который может помочь поддерживать здоровое регулирование уровня сахара в крови, снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.
Порция овсяной муки в 50 гр обеспечивает:7
- Калории: 200
- Углеводы: 22 г
- Клетчатка: 5 г
- Белок: 6,7 г
- Жир: 3,7 г
- Железо: 1,7 мг
Овсяная мука имеет мягкий, слегка ореховый вкус и прекрасно подходит для выпечки хлеба, печенья, кексов или оладий. Поскольку она имеет немного другую текстуру и ведет себя в тесте иначе, вам придется добавить ее немного больше, чем пшеничной. Часто рекомендуют класть на четверть больше, чем полагается обычной муки по рецепту.
Вот несколько советов по включению овсянки в свой рацион
-
Используйте овсяную цельную или дробленую крупу, чтобы разнообразить гарниры к основным блюдам.- Для приготовления каш лучше использовать дробленую крупу или овсяные хлопья длительного приготовления, дополняя их различными ягодами, фруктами и орехами.
- Чтобы цельный овес быстрее готовился, его можно замочить на ночь в воде. Это сократит время варки.
- Дополните овсяными отрубями греческий йогурт или смузи.
- Используйте овсяные хлопья для приготовления сладостей, таких как домашние зерновые батончики, овсяные печенья.
- Добавляйте овсяную крупу в супы, рагу и другие блюда.
- Используйте овсяную муку вместо обычной муки в выпечке, такой как кексы и хлеб.
- Добавляйте овсяную крупу в салаты
Есть много других способов включить в свой рацион продукты из овса. Старайтесь хранить в своей кладовой разнообразные продукты из овса, чтобы у вас всегда был под рукой здоровый вариант.
Резюме
Овес является хорошим источником питательных веществ, особенно клетчатки, железа и растительного белка и его можно включать как в сладкие, так и в соленые рецепты. Существует несколько видов овсяных круп, некоторые из которых более предпочтительны для включения в здоровый рацион.
Хотя продукты из овсянки полезны, важно следить содержанием в них добавленного сахара и соли, и не забывать, что даже полезные продукты не стоит употреблять в больших количествах. Необходимо сделать рацион максимально разнообразным и сбалансированным и, надеемся, что овес найдет достойное место на вашем столе.
В статье использованы материалы из журнала Health
