Что такое стретчинг?
Слово «стретчинг» имеет английское происхождение и переводится как «растягивание». Эта система упражнений направлена на увеличение гибкости и эластичности мышц как для спортсменов, чтобы уменьшить риск травм, так и в профилактических и реабилитационных целях, например, улучшить осанку, подвижность суставов или просто подтянуть общую физическую форму.
В зависимости от задач, растяжка может быть как самостоятельной тренировкой, так и элементом занятия. Часто ее используют после силовых и кардиотренировок. Это помогает снизить пульс, успокоить дыхание, снять излишнее мышечное напряжение.
Существует несколько видов стретчинга:
- Статический – заключается в том, чтобы растягивать мышцы до определенной точки и оставаться в этом положении на несколько секунд. Это помогает увеличить подвижность мышц и суставов.
- Динамический – когда мышцы растягиваются в движении, что помогает улучшить кровообращение и подготовить группы мышцы к физической нагрузке.
- Пассивный – этот вид растяжки выполняется с помощью партнера или тренажера. Мышцы растягиваются за счет внешней силы.
- Активный вид растяжек свойственен упражнениям из йоги. Такие растяжки делаются за счет усилий собственных мышц.
- Пневматический – подразумевает использование специальных устройств, которые создают давление на мышцы, что повышает их гибкость.
Польза
Как мы видим, основные задачи стретчинга – плавное растягивание и постепенное укрепление всех мышечных групп. Благодаря регулярным занятиям увеличивается эластичность мышечных волокон и улучшается их снабжение кровью и питательными веществами, что способствует росту мышечной массы и вытеснению жировой ткани. Кроме того, улучшается качество сна.
Противопоказания
Хотя стретчинг довольно безопасный вид фитнеса, существует несколько случаев, когда его следует избегать:
- Травмы и болезни мышц, суставов или костей.
- Беременность в первом триместре.
- Острые боли в мышцах или суставах.
- Выполнение упражнений без разогревающей разминки.
- Сильная усталость или бессонница.
- Послеоперационный период.
Растяжкой можно заниматься как в специальных залах, так и дома. Вот несколько советов по занятиям:
- Чтобы избежать травм лучше начинать с медленных и плавных движений.
- Следите за дыханием. Делайте глубокие вдохи и выдохи во время выполнения упражнений.
- Не перенапрягайтесь. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время упражнения, остановитесь и отдохните.
- Соблюдайте водный баланс, обязательно берите с собой на занятия бутылочку с чистой питьевой водой.
- Не забывайте растягивать все группы мышц, чтобы достичь наилучшего эффекта.
- Занимайтесь стретчингом регулярно.
- Если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий!
8 вариантов домашней растяжки на каждый день
На выполнение комплекса упражнений Вам понадобится около 30 минут ежедневно.
- Растяжка мышц шеи: Стоя или сидя на коврике, наклоните голову вправо, потянитесь к плечу. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд и повторите то же движение в левую сторону.
2. Растяжка мышц бедер: Садимся на колени так, чтобы ягодицы касались пяток. Правую ногу выпрямляем вперед и отводим в правую сторону до предела. Фиксируем положение. Руками упираемся в пол перед собой и плавно тянемся грудью вперед к согнутому колену. Держим позу 15-20 секунд и затем повторяем то же с другой ногой.
3. Растяжка мышц рук: Ноги на ширине плеч, спина прямая. Правую руку вытягиваем вперед и параллельно полу отводим ее в левую сторону, прижимая к корпусу. Другой рукой, слегка надавливая на локоть (как показано на фото), фиксируем положение на 20 секунд и повторяем упражнение с другой рукой.
- «Анувиттасана» (прогиб назад стоя): Кладем ладони на пояс. Встаем как можно более устойчиво. Прогибаемся в пояснице назад, стараясь соединить лопатки. Подбородком тянемся вверх к потолку. Стараемся не поднимать плечи. Удерживайте позу комфортное время.
5. Растяжка мышц бедра на шпагат: Делаем выпад вперед (левая (опорная) нога спереди, правая – сзади), выполняем пружинящие движения вверх и вниз с большой амплитудой. Аккуратно опустив правое колено на пол, тянемся за руками вверх и удерживаем положение 10 секунд. Затем переносим вес тела на левую ногу, правую ногу выпрямляем (если это сразу сделать сложно, можно оставить правую ногу с небольшим упором на колено). Руками упираемся в пол, на книги или другую подставку. Спину стараемся держать прямо вертикально. Упражнение повторяем, сменив ноги.
6. *Асана «Голубь»: Садимся на полушпагат (одна нога спереди согнута в колене, пятка под ягодицами, вторая максимально выпрямлена и отведена назад). Наклоняемся вперед и фиксируем положение на несколько секунд. Затем опираемся одной рукой на пол. Выпрямленную сзади ногу сгибаем в колене и свободной рукой помогаем себе подтянуть ее на сколько это возможно к себе (как показано на фото). Повторяем асану с другой ноги.
*Упражнение повышенной сложности: не рекомендуется новичкам без предварительной подготовки.
7. Упражнение «Лягушка»: Является простой, расслабляющей растяжкой. Это сидячая поза, которая повышает эластичность мышц внутренней поверхности бедра и поясницы. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, сложите стопы вместе. Обхватив стопы руками, потяните их к себе (см. фото). Сделайте медленный наклон вперед, подтягивая корпус руками к сложенным вместе стопам насколько позволяет физическая подготовка. Задерживаемся на несколько секунд. Дышим глубоко и аккуратно.
- Растяжка косых мышц живота и межреберных мышц: Исходное положение – стоя на коленях. Делаем вдох. На выдохе наклоняемся в сторону, упираясь одной рукой в пол, тянемся за другой рукой. Фиксируем положение на 30-40 секунд, затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем наклон в другую сторону.
Автор статьи и фото Татьяна Ковалева
