Тренировки и питание

На всех спортсменов: будь то любитель или профессионал, бодибилдер или велосипедист, распространяются базовые принципы здорового питания. Это значит, что необходимо стремиться к разнообразному, сбалансированному рациону, который включает в себя цельные злаки, нежирные белки и ненасыщенные жиры. Важно также не забывать про 5 порций овощей и фруктов в день и принцип радуги: потребление фруктов и овощей всех цветов радуги позволяет получить максимальное количество необходимых питательных веществ.

Однако в питании спортсменов важную роль играет не только качество, но и время приема пищи. Приводим конкретные рекомендации по питанию и питью до, во время и после тренировки.

Что есть перед тренировкой

Прежде чем вы начнете заниматься, стоит заправить ваш организм «топливом» для предстоящей активности.

Главный источник энергии для каждой клетки тела – это глюкоза. А поставщиком глюкозы в основном являются углеводы, лучшим источником которых перед тренировкой будут фрукты, каши, мюсли или хлеб. А вот от десертов лучше воздержаться: после употребления сладостей глюкоза в крови быстро повышается и также быстро снижается – в результате вам не будет хватать энергии во время физической активности.

Добавление белка в предтренировочный перекус также может быть полезно. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после окончания упражнения. В качестве белка можно рассмотреть нежирный йогурт или творог, яйца без желтков.

А вот блюд с высоким содержанием жиров или клетчатки в это время лучше избегать: и жиры, и пищевые волокна  могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время физической активности. Например, не стоит употреблять жирное мясо (свинину, баранину, говядину) или рыбу (скумбрию, форель, тунца), сало, масло, твердый сыр, шоколад и овощи.

Оптимальное время для подкрепления – за час до тренировки. С одной стороны, это время, достаточное для переваривания пищи, с другой – позволяющее обеспечить организм необходимой энергией как раз к началу занятия. 

Варианты перекуса до тренировки:

• Фруктовый смузи с нежирным молоком
• Тосты с нарезанным бананом
• Хлебцы с творожным сыром

Во время тренировки

Тренировки, длящиеся час и менее, не требуют приема пищи, потому, что на этот период в организме достаточно гликогена – глюкозы, запасенной в мышцах и печени. Гликоген обеспечит достаточным количеством энергии на все время тренировки. Особенно, если до тренировки у вас был углеводный перекус.

Однако при более длительных занятиях появляется необходимость восполнить запасы. Здесь можно рассмотреть варианты быстрых перекусов. Многие профессиональные спортсмены предпочитают в этих ситуациях банан, апельсин или крекеры. 

В случае тренировок на выносливость, таких как бег или интенсивная езда на велосипеде, могут понадобиться энергетические гели – полужидкие порционные смеси, призванные восполнить нехватку углеводов и электролитов. Энергетические гели в своей основе содержат легкоусвояемые сахара: мальтодекстрин, глюкозу и фруктозу. Преимущество гелей перед энергетическими батончиками или другой твердой пищей в том, что их гораздо легче употреблять в движении, не отвлекаясь от тренировки.

Питьевой режим во время тренировки

Даже если вы употребили достаточное количество жидкости до тренировки, очень важно не допускать обезвоживания во время физической активности.

Для тренировок, длящихся не более часа, достаточно делать глотки чистой воды. В то же время, если вы выполняете упражнения высокой интенсивности длительное время: час и более, может понадобиться изотоник – спортивный напиток, состоящий из воды, углеводов, витаминов и минералов. Дело в том, что во время физической нагрузки организм теряет большое количество электролитов за счет активного потоотделения, которое необходимо восполнять.

Еда после тренировки

Грамотное восстановление – важная часть тренировочного процесса. Чтобы помочь своим мышцам быстрее вернуть работоспособность, после тренировки следует отдать предпочтение пище, богатой белком. Если вы не планируете основной прием пищи в течение часа после тренировки, рассмотрите возможность быстрого белкового перекуса. Добавить к белку немного углеводов – тоже хороший вариант, который позволит восстановить запасы гликогена.

Варианты перекуса после тренировки:

• Смесь орехов и сухофруктов
• Белый йогурт с гранолой и ягодами
• Тост с арахисовой пастой

Протеиновые добавки

Несмотря на популярность разнообразных протеиновых шейков, в большинстве случаев в них нет нужды. Они могут быть полезны только при чрезвычайно энергозатратных тренировках или совершенного неприятия твердой пищи после них. В иных ситуациях получение необходимого количества белка из пищи не составит никаких проблем. Важно также помнить, что прием дополнительного протеина в случаях, когда он не нужен, может способствовать превышению калорийности рациона и набору веса.

Основные рекомендации по питанию в тренировочные дни:

• придерживаться базовых принципов здорового рациона;
• использовать углеводы до и, возможно, во время тренировки для получения энергии;
• употреблять достаточно белка (особенно после тренировки) для строительства и восстановления мышц;
• не забывать про обильное питье.