Контроль порций является лишь частью здорового плана по снижению веса, но важность его не менее значима. Постепенная потеря веса, основанная на здоровом питании и регулярных физических упражнениях, наиболее успешно способствует поддержанию нормального веса в будущем, так как люди меньше зацикливаются на калорийности и сосредоточены на качестве питания.
Контролировать порции – это не значит есть мало. Вот несколько советов для того, чтобы держать под контролем количество съеденного в один прием пищи.
Используйте маленькие тарелки
Специалисты рекомендуют использовать тарелки диаметром 20-24 см. Это тарелка для десерта. Естественно, не стоит накладывать на нее еду «с горочкой».
Овощи и клетчатка
Создать объем пищи за счет употребления большего количества овощей. Это один из простых способов сократить калории и при этом чувствовать себя сытым. Дополните порции или замените некоторые ингредиенты овощами и зеленью. Шпинат, огурец или листья салата, например, отлично подойдут в качестве начинки для сэндвичей. Также можно добавлять различные источники клетчатки в горячие блюда.
Ешьте медленнее
Когда вы едите неспеша, то сумеете больше насладиться вкусом блюда и быстрее насытиться меньшим количеством еды. Иногда приглушенный свет и прослушивание расслабляющей музыки настраивают на более неторопливую трапезу.
Не ешьте закуски из больших упаковок
Если вы употребляете упакованные закуски (такие как орешки, чипсы, крекеры и т. д.), выбирайте те, что расфасованы в маленькие пакеты. Согласно обзору в журнале «Nutrients», опубликованном в 2021 году, потребители, которые ели закуски из небольших упаковок, съедали меньше тех, кто ел из больших или мультиупаковок. В данном случае упаковки служат визуальным ограничителем порции.
Откажитесь от отвлекающих факторов во время еды
Выключите телевизор, перестаньте работать и отложите смартфон на время еды. Исследования говорят, что во время просмотра телевизора или чтения новостей можно съесть порцию в несколько раз больше («Frontiers in Psychology»). Кроме того, не стоит совмещать обеденный перерыв с работой, так как, сосредоточившись на работе, многие не замечают количества употребленной пищи. Исследования 2019 года как раз говорят о том, что испытуемые не чувствовали насыщения, если принимали пищу во время работы за компьютером.
Завершите трапезу полезным сладким лакомством
В конце трапезы заварите себе чай с мятой, корицей или шоколадным ароматом. Это может заменить сладкий десерт и добавить любому приему пищи еще больше удовольствия.
Автор Татьяна Ковалева
