Словосочетание «весенний авитаминоз» знакомо, наверное, каждому жителю постсоветского пространства. Рассказы старшего поколения, советы знакомых, заверения блогеров и даже заметки на сайтах медучреждений убеждают нас: это реальная проблема, с которой сталкивается каждый второй. Сонливость, упадок сил, апатия или раздражительность, выпадение волос, слоение ногтей, сухость кожи – что только не приписывают к симптомам «весеннего авитаминоза». В качестве профилактики или лечения такого состояния, разумеется, предлагается прием различных мультивитаминных комплексов.
Но что, если эта проблема уже давно не актуальна, а массовый приём поливитаминов может не только не помочь, но и навредить? Разбираемся, где заканчивается наука и начинается маркетинг, и что на самом деле нужно организму весной.
Авитаминоз, гиповитаминоз или дефицит? Путаница в понятиях
Начнём с того, что медицина оперирует термином «витаминная недостаточность», или «дефицит витамина» (vitamin deficiency). Тем не менее в обиходе в русском языке можно часто услышать «авитаминоз» и «гиповитаминоз».
Под авитаминозом подразумевается практически полное отсутствие одного или нескольких витаминов в организме, сопровождающееся соответствующим заболеванием.
Классические примеры: цинга (дефицит витамина С), бери-бери и синдром Вернике-Корсакова (дефицит В1), пеллагра (дефицит В3). Такие состояния массово встречались у моряков эпохи великих географических открытий и в блокадном Ленинграде, а в современном мире распространены в беднейших регионах земного шара.
Нехватка витаминов именно в весенний период была актуальна примерно столетие назад: зимний рацион состоял из круп, солений и консервов, а свежие овощи к марту заканчивались. За зимний сезон запасы витаминов в организме действительно истощались. Длительные посты с ограничением мясных и рыбных продуктов также не благоприятствовали здоровью.
Сегодня ситуация кардинально иная. Супермаркеты круглый год предлагают овощи, фрукты, зелень, замороженные ягоды. Да, тепличный помидор в феврале может уступать августовскому по вкусу и аромату, но витамины в нём никуда не исчезают. Поэтому в странах, свободных от продовольственного кризиса, авитаминоз встречается невероятно редко и обычно связан с тяжёлыми заболеваниями, синдромом мальабсорбции или экстремальными условиями выживания (бездомность). Если ваш рацион не ограничивается лапшой быстрого приготовления, вероятность критического дефицита стремится к нулю.
С авитаминозом разобрались.
А что насчёт гиповитаминоза – «лёгкого дефицита»? Ведь именно им чаще всего пугают в интернете.
С биохимической точки зрения гиповитаминоз вполне реален – это уровень витаминов ниже оптимального. Подобная умеренная нехватка одного или нескольких микронутриентов может присутствовать на фоне несбалансированного рациона, жёстких диет, заболеваний ЖКТ, приёма некоторых лекарств или повышенной потребности (беременность, интенсивный спорт). С медицинской точки зрения это состояние субклиническое, т.е. не сопровождающееся какими-либо характерными симптомами. Поэтому чаще всего гиповитаминоз не отражается на вашем самочувствии.
Иногда длительный «недобор» витаминов действительно может быть связан с некоторыми симптомами: снижением настроения и работоспособности, дерматитами, мышечными спазмами, большей восприимчивостью к инфекциям. Однако проблема в том, что эти признаки неспецифичны. Они могут указывать на десятки состояний, никак не связанных с витаминным статусом.
Если не дефицит витаминов, то что?
Причинами недомогания могут быть: дефицит железа, нарушения работы щитовидной железы, хронический стресс, недосып или и вовсе депрессия. При проблемах с кожей, волосами и ногтями – дерматологические или грибковые заболевания. Списывать все симптомы на «авитаминоз» – значит игнорировать реальные причины и откладывать адекватную помощь организму.
Поливитамины: панацея ли?
Идея «пропить курс для профилактики» звучит логично, но доказательная медицина относится к ней скептически. Крупные систематические обзоры показывают: для здоровых людей с разнообразным рационом приём поливитаминных комплексов не снижает риск хронических заболеваний, не улучшает когнитивные функции и не продлевает жизнь.
Более того, когда речь идёт о биологически активных веществах (коими являются витамины), больше – не значит лучше. Избыток витаминов так же опасен, как и их недостаток:
- Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) накапливаются в тканях. Их избыток способен вызывать токсические эффекты: от гиперкальциемии и кальцификации сосудов до поражения печени и почек.
- Высокие дозы антиоксидантов (бета-каротин, витамины Е и С) в ряде исследований ассоциировались с повышением риска определённых видов рака, поскольку они могут вмешиваться в естественные механизмы устранения повреждённых клеток.
- Водорастворимые витамины тоже не безобидны: избыток В6 может приводить к периферической нейропатии, а ударные дозы С – к желудочно-кишечным расстройствам и образованию оксалатных камней в почках у предрасположенных людей.
Лучше всего получать необходимые микроэлементы из еды. Витамины запрограммированы работать в контексте пищевой матрицы: в комплексе с клетчаткой, жирами, иными витаминами и минералами, полифенолами и другими фитонутриентами. Витамины в таблетке существуют в изолированном виде, и организм усваивает их иначе. Это вовсе не значит, что добавки бесполезны. Витамины в форме лекарственного средства или БАД – это необходимый инструмент коррекции подтверждённого дефицита или поддержки уязвимых групп.
Когда добавки действительно оправданы?
В некоторых случаях приём витаминов действительно рекомендован:
- Витамин D. В северных и умеренных широтах его дефицит встречается у значительной части населения, особенно с октября по апрель. Профилактический приём (обычно 600–1000 МЕ/сут, точнее – по уровню в крови и рекомендации врача) обоснован для большинства взрослых.
- Фолиевая кислота (В9). Обязательна при планировании беременности и в первом триместре (400–800 мкг/сут) для профилактики дефектов нервной трубки у плода.
- Витамин В12. Необходим веганам и людям с нарушенным всасыванием (атрофический гастрит, перенесённая бариатрическая операция, длительный приём метформина или ингибиторов протонной помпы).
Перед приёмом любых добавок проконсультируйтесь с врачом!
Также важно иметь в виду, что комплексные чекапы «на все витамины и микроэлементы» – чаще всего бессмысленная трата денег. Концентрация многих витаминов в крови нестабильна, отражает недавний приём пищи или добавок и слабо коррелирует с реальными запасами организма. Поэтому оценка витаминного статуса проводится врачом с учётом клинической картины и оценкой факторов риска.
Что делать вместо похода в аптеку?
- Пересмотрите свой рацион. Цельнозерновые крупы, бобовые, разнообразие овощей, зелени, фруктов и ягод, орехи, семена, растительные масла холодного отжима, рыба, молочные и кисломолочные продукты сполна покрывают потребности в микронутриентах. Не стоит гнаться за «суперфудами»: гораздо важнее разнообразие.
- Больше двигайтесь и чаще бывайте на свежем воздухе. 20-30 минут на улице в светлое время суток (даже в облачную погоду) поддерживают синтез витамина D и нормализуют циркадные ритмы. А регулярная физическая активность повышает уровень энергии за счет улучшения кровообращения и доставки питательных веществ к тканям.
- Постарайтесь наладить сон и стресс-менеджмент. Хронический недосып и эмоциональные переживания «съедают» энергию быстрее любого дефицита, и никакие БАД ситуацию не спасут.
Как бы маркетологи не пытались продать нам идею волшебной таблетки, физиологию не обманешь: человеческому организму для правильного функционирования нужны сбалансированное питание, физическая активность и качественный отдых.
