Соль — это не зло. Это просто одна из важнейших вещей, которые нам нужны каждый день. Без неё не усваиваются глюкоза и аминокислоты, не сокращаются мышцы, не передаются сигналы в нервной системе. Соль — как Wi-Fi для тела: незаметна, но без неё всё тормозит.
В XXI веке соль стала слишком доступной. Она везде: в хлебе, колбасе, соусах, снеках. А наш организм не успевает адаптироваться. В итоге — гипертония, инсульты, ишемическая болезнь сердца и прочие недуги. Поэтому ВОЗ давно предупреждает: максимум 5 г соли в день. Это примерно одна чайная ложка. Но по факту в большинстве стран люди едят в полтора-два раза больше. Смертельно вкусно!
Уменьшить потребление соли — цель важная. Но на деле не такая простая. Когда ты убираешь из еды соль, она становится… ну, скажем честно — никакой. А когда еда «никакая», организм включает режим «бунт», аппетит падает, настроение портится, а потом ты съедаешь солёный рамен в 11 вечера, чтобы вернуть вкус жизни.
Что такое глутамат
L-глутамат — это аминокислота. То есть строительный блок белков, и в то же время — вкус, известный как умами. Это тот самый «пятый вкус», который мы ощущаем вместе с солёным, сладким, кислым и горьким. Его открыли в Японии ещё в начале XX века. Сначала — в водорослях, потом — в сырах, грибах, соевом соусе, помидорах. Даже в грудном молоке человека глутамат — самая распространённая свободная аминокислота. Природа явно намекает, что это не враг.
Именно глутамат создаёт тот глубокий, «бульонный», насыщенный вкус, из-за которого мы любим пармезан, томатный соус и лапшу в ресторане. Он не просто делает еду вкусной — он делает её вкусной без лишней соли.
Добавка моноглутамат натрия (MSG) — форма глутамата, которую используют в кулинарии и промышленности. Она официально признана безопасной. В США — с 1958 года. В Европе — под кодом Е621. Все крупные научные обзоры подтверждают: при обычном употреблении глутамат безопасен.
Что показали клинические испытания?
Вот тут становится интересно. Статья, опубликованная в журнале Nutrients в мае 2025 года, собрало данные из нескольких клинических испытаний, чтобы проверить: можно ли снизить содержание соли в пище, сохранив её вкус — если добавить немного глутамата?
Спойлер: да, можно. Но давайте по порядку.
Бульоны и супы: лабораторная проверка
Исследования с участием добровольцев показывали одну и ту же картину. Например, в бульоне с 0.7% соли вкус устраивал всех. Когда соль снижали до 0.4%, вкус становился «никаким». Но если туда же добавляли 0.38% глутамата — вкус возвращался на уровень оригинального бульона. То есть минус 40% соли — без потери вкуса.
Это воспроизводили разные группы: от 11 до 120 участников в каждой. Были и рандомизированные, и слепые исследования, и даже мультицентровое с 584 участниками. Все приходили к одному: глутамат возвращает вкус в слабосолёную еду.
Как это работает в реальной жизни?
Одно дело — бульон в пробирке. Другое — настоящая еда. Что будет, если внедрить такую стратегию в больничную практику?
В Японии разработали низкосолевые больничные меню с глутаматом магния (MDG). В 14-дневном перекрёстном исследовании пациенты получали по очереди обычный рацион и рацион с 26% меньшим содержанием соли, но с добавлением глутамата.
Что получилось:
- соль снизилась с 3.28 г/день до 2.43 г;
- калорийность не упала (а даже слегка повысилась);
- вкус остался прежним по оценке пациентов;
- потребление белков, жиров и углеводов сохранилось.
Проще говоря: еда стала менее солёной, но не менее вкусной. А значит — пациенты продолжали её есть. А значит — это можно внедрять в питание реальных людей, без риска, что они сбегут за солёными чипсами.
А что насчёт стресса?
Вот тут наука показала то, о чём мы, может, и догадывались: резкое снижение соли — это стресс. Причём не только психологически, но и физиологически.
В одном исследовании у женщин 18–35 лет измеряли уровень хромогранина A (CgA) — маркера стресса в слюне. Когда участницы ели низкосолевую еду, маркер рос. Но если в ту же еду добавляли глутамат — он оставался на исходном уровне. То есть вкус имеет значение — и это видно по биомаркерам.
Другое исследование (во Вьетнаме, 42 человека, средний возраст 62 года) показало, что участники, которые пользовались приправами с глутаматом, смогли снизить потребление соли почти вдвое, без увеличения стресса. А в группе без глутамата снижение было в 2 раза меньше.
Вывод: чем вкуснее и насыщеннее еда, даже при сниженной соли, тем легче организм принимает новые привычки.
В чём подвох?
Авторы обзора честно признают: несмотря на обнадёживающие данные, нужны более масштабные и длительные исследования. Пока мы говорим о неделях и месяцах, а не годах. Кроме того, сложно точно измерить, сколько глутамата и соли потребляет человек вне лаборатории.
Но то, что есть сейчас уже впечатляет. Мы можем снижать потребление соли без потери вкуса, без потери калорийности, без повышения стресса и с потенциальной пользой для здоровья на уровне популяции.
Так стоит ли бояться глутамата?
Нет. Стоит понимать, как он работает и использовать его с умом.
Глутамат — не заменитель соли в прямом смысле. Он не делает пищу солёной. Он делает её вкусной. Он усиливает вкусы, которые уже есть, и помогает нам не чувствовать потерю, когда соли становится меньше. А если ещё добавить немного кислинки (лимон), специй и текстуры — получается полноценное блюдо с пониженной солью и привычным вкусом.
Автор обзора: Алексей Вонг
