Качество белка

Белковые батончики и «протеиновые» йогурты встречаются теперь в каждом холодильнике. Но, как подчёркивают исследователи, решают не только граммы на этикетке. В повседневной еде важнее качество белка — способность конкретного продукта закрывать потребности организма в незаменимых аминокислотах и насколько эти аминокислоты действительно усваиваются [1–4].

Что такое качество белка

Качество белка описывают два параметра: аминокислотный профиль продукта и биодоступность этих аминокислот. Современный показатель — DIAAS (индекс усвояемости незаменимых аминокислот на конце подвздошной кишки). Он оценивает каждый незаменимый аминокислотный «кирпичик» и не обрезает высокие значения, поэтому лучше различает источники белка, чем устаревший PDCAAS [2,6]. В практической трактовке белки с DIAAS ≥100% относят к высшему качеству, 75–99% — хорошее качество, ниже 75% — без права на качественные заявления [6].

Почему качество белка важно для здоровья

Маркетинг «high protein» в Европе растёт, но интерес потребителей к белку не всегда сопровождается пониманием качества. Итог: часть людей достигает высокой «граммовки», но недополучает незаменимые аминокислоты — возникает дефицит по качеству [1–3]. По моделям рационов для стран со средним и высоким доходом, если оценивать еду с учётом DIAAS, у заметной доли взрослых проявляются «скрытые» провалы по аминокислотам, несмотря на достаточное количество общего белка [2,3]. Это не паника, а повод сместить фокус с количества на качество белка.

DIAAS и PDCAAS — коротко 

• • DIAAS измеряет усвоение каждой незаменимой аминокислоты на уровне подвздошной кишки и позволяет ранжировать источники точнее [2,6].

• • PDCAAS усредняет и «обрезает» оценку до 100%, что маскирует различия между хорошими и отличными белками и часто переоценивает обработанные растительные продукты [4].

• • Критика DIAAS тоже существует: он слабо учитывает пищевую матрицу, переработку, а также часто опирается на модели животных. Для некоторых задач (например, спорт) механическое применение DIAAS может быть некорректным [4].

• • Практический вывод: DIAAS — лучший инструмент для сравнения одиночных белков, а рацион всегда оцениваем целиком [2,4].

Растительные и животные источники: как собрать рацион

В среднем животные белки (молочные, мясо, яйца) чаще попадают в категорию высшего качества по DIAAS, тогда как многие растительные белки набирают меньше баллов. Но это не приговор для растительного питания: правильно подобранные комбинации растительных белков повышают итоговый DIAAS блюда или всего дня [2,6].

Соя и киноа относятся к «полноценным» источникам — содержат все незаменимые аминокислоты; яйца и молочные продукты — эталонные примеры высокого DIAAS [5,6]. Из растительных источников особенно интересны картофельный и соевый белки: они хорошо «дотягивают» смеси до высоких оценок; в обзорах также описана комплементарность бобовых и злаков [6].

Примеры практических сочетаний (для повышения качества белка)

• • Твёрдый тофу + рис или гречка (усиливаем лизин и серосодержащие аминокислоты) [5,6].

• • Фасоль/чечевица + кукурузная тортилья или хлеб из цельного зерна [6].

• • Йогурт/творог + орехи/овсянка — животный белок «подтягивает» DIAAS завтрака [6].

Сколько белка нужно и как учитывать качество

Базовые ориентиры по белку в международных рекомендациях близки к 0,8–0,83 г/кг массы тела для взрослых, но при низком качестве белка в рационе может не хватать конкретных аминокислот даже при нормальной «граммовке» [2,3,5]. Для людей на преимущественно растительном питании это означает:

• • следить за разнообразием источников;

• • включать «полноценные» растительные белки (соя, киноа);

• • использовать комплементарность в течение дня [5,6].

Для населения стран со средним/высоким доходом улучшение качества белка рациона может быть столь же значимо, как и увеличение его общего количества [2,3].

Короткий чек-лист: качество белка в реальной жизни

• • Смотрите не только на «протеин 20 г», но и на качество белка-источника [1–3].

• • В течение дня комбинируйте бобовые и злаки; добавляйте соевые продукты или молочные, если они вам подходят [5,6].

• • Помните про обработку: термообработка и формула продукта влияют на усвояемость аминокислот — пищевой контекст важен [4,6].

• • Для заявлений «высококачественный белок» ориентиром служит DIAAS, а не PDCAAS [2,4,6].

Обобщённые данные о качестве белка

• • Качество белка — ключ к оптимальному потреблению.

• • Оценка по DIAAS помогает увидеть «скрытый» дефицит, маскируемый общей «граммовкой» [2,3].

• • Растительные белки в среднем ниже по DIAAS, но сочетания и выбор источников решают задачу [5,6].

• • Животные белки чаще достигают DIAAS ≥100% [6].

• • Маркетинговые «high protein»-заявления растут, но они не равны высокому качеству белка [1].