Первая часть статьи “Кофе от “А” до “Я””
Влияние кофе на здоровье
Вопрос о влиянии кофе на здоровье человека долгие годы был предметом научных дискуссий. Ранее бытовало мнение, что кофе вреден – дескать, повышает давление, “истощает” сердце, может приводить к бессоннице и зависимостям. Однако современные исследования рисуют гораздо более позитивную картину. В последние десятилетия накоплено много данных о том, что умеренное потребление кофе связано с благоприятными эффектами для различных систем организма. Разумеется, кофе – сложный продукт, и его влияние зависит от дозы, индивидуальных особенностей и способа приготовления. Рассмотрим подробнее, как кофе воздействует на сердечно-сосудистую систему, мозг, обмен веществ и другие аспекты здоровья, опираясь на научные источники.
Сердечно-сосудистая система. Противопоказание кофе гипертоникам – распространенный миф. На самом деле у большинства людей регулярное умеренное потребление кофе не приводит к хроническому повышению артериального давления. Кофеин действительно обладает сосудосуживающим эффектом и может кратковременно повысить давление сразу после приема, но у постоянно пьющих кофе людей развивается толерантность, и давление в покое существенно не отличается от непьющих. Более того, накопленные эпидемиологические данные свидетельствуют, что у любителей кофе риски сердечно-сосудистых заболеваний ниже. Например, крупное проспективное исследование (Nurses’ Health Study) показало, что у женщин, выпивавших ≥4 чашек кофе в день, риск инсульта был на 20% ниже, чем у не пьющих кофе. Причем положительный эффект отмечен и для кофе без кофеина, что указывает на роль других компонентов кофе, помимо кофеина. Другое исследование (в выборке ~37 тысяч участников) обнаружило, что умеренное потребление 2–3 чашек кофе в день связано с 21% снижением риска ишемической болезни сердца. В метаанализе 21 исследования также отмечено, что оптимум для здоровья сердца – около 3 чашек кофе в сутки. Эти данные подтверждают и многие другие исследования: потребление кофе (до 3 чашек/день) ассоциируется с меньшей смертностью от сердечно-сосудистых и других причин.
Кофе благоприятно влияет и на сосуды головного мозга: употребление ≥1 чашки кофе в день ассоциировано со снижением риска инсульта и общей смертности от сосудистых причин. В то же время чрезмерное употребление (более 6–8 чашек в день) может нейтрализовать или даже обратить эти эффекты, поэтому важна умеренность. В реальной практике кардиологи обычно не запрещают своим пациентам кофе. Напротив, Американская кардиологическая ассоциация в 2023 г. отметила, что 2–3 чашки кофе в день вполне вписываются в рамки здорового образа жизни для сердца. Конечно, есть нюансы: нефильтрованный кофе (например, по-турецки, в френч-прессе) содержит дитерпены (кавеол и кафестол), которые при высоком потреблении могут повышать уровень “плохого” холестерина ЛПНП. Фильтрация задерживает эти вещества, поэтому фильтрованный кофе безопаснее для уровня холестерина. Также чувствительные люди могут ощущать временное учащение пульса или легкие перебои в сердце после крепкого кофе, но исследования не подтверждают, что умеренное потребление кофе повышает риск аритмий – скорее наоборот, некоторые работы отмечают снижение риска фибрилляции предсердий у любителей кофе. Таким образом, для большинства людей кофе не вредит сердцу, а при умеренных дозах – даже приносит пользу.
Головной мозг и нервная система. Кофе известен своим стимулирующим действием благодаря кофеину – природному психостимулятору. Кофеин блокирует рецепторы аденозина в мозгу, тем самым уменьшая чувство усталости и повышая бодрость. После чашки кофе улучшается концентрация внимания, скорость реакции и общее самочувствие. Эти эффекты проявляются уже при дозе ~75 мг кофеина (примерно одна небольшая чашка). Однако при злоупотреблении кофеином возможны и негативные последствия: беспокойство, тревожность, бессонница, дрожь в руках. Чувствительность к кофеину индивидуальна – некоторые люди спокойно пьют эспрессо перед сном, а другие испытывают бессонницу даже от одной чашки после полудня. В среднем период полураспада кофеина в организме составляет около 5 часов, то есть через 5 часов после чашки кофе концентрация кофеина в крови снижается примерно наполовину. На рисунке показана типичная кривая уровня кофеина в крови после разового приема: пик достигается через ~30–45 минут, затем концентрация постепенно падает, сохраняя около 50% через 5 часов и ~25% через 10 часов.
Интересно, что помимо краткосрочного тонизирующего эффекта, регулярное употребление кофе ассоциировано с долгосрочной защитой мозга. Так, метаанализ эпидемиологических исследований показывает, что у кофеманов значительно реже развивается болезнь Паркинсона – на 30–60% ниже, чем у непьющих кофе. Причем защитное действие приписывают именно кофеину: в экспериментах на животных он предотвращал дегенерацию дофаминовых нейронов – ключевого звена патогенеза Паркинсона. 
Также есть данные о снижении риска болезни Альцгеймера и вообще деменции у любителей кофе, хотя по этим заболеваниям связь менее однозначна. Тем не менее, некоторые когортные исследования отмечают, что 3–5 чашек кофе в среднем возрасте ассоциируются с более низким риском деменции и болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. В отношении настроения: кофе может действовать как легкий антидепрессант. Метаанализ показал, что у тех, кто пьет 2–3 чашки кофе ежедневно, риск депрессии на ~20% ниже, чем у тех, кто пьет мало или не пьет вовсе. Предполагают, что кофеин повышает уровень нейромедиаторов допамина и серотонина, отвечающих за чувство благополучия. Конечно, кофе – не панацея для психического здоровья, но его умеренное употребление, судя по всему, скорее способствует поддержанию когнитивных функций и настроения.
Важно упомянуть и негативные эффекты кофе на нервную систему, которые проявляются при индивидуальной непереносимости или избытке. Это прежде всего тревожность, раздражительность, головные боли, бессонница. У некоторых людей кофе вызывает кофеиновые атаки тревоги, схожие с паническими – из-за внезапного всплеска адреналина. Также резкое прекращение регулярного потребления может приводить к симптомам отмены: головной боли, сонливости, снижению настроения в течение пары дней. Поэтому врачами рекомендуется умеренность: взрослому здоровому человеку – не более 400 мг кофеина в сутки (примерно 3–5 чашек кофе, в зависимости от крепости), а беременным – не более 200 мг. Эти нормы подтверждены Европейским агентством по безопасности продуктов (EFSA). Если придерживаться таких рамок, кофе безопасен для нервной системы. В целом, подавляющее большинство исследований сходится во мнении, что для здорового человека потребление 2–4 чашек кофе в день – это не только допустимо, но и может принести пользу его мозгу и нервной системе.
Обмен веществ и метаболические аспекты. Кофе богат биологически активными веществами, влияющими на метаболизм. Помимо кофеина, в зернах содержатся полифенолы (хлорогеновые кислоты, феруловая кислота и др.), минералы (магний, калий), ниацин (витамин B3) и другие соединения. Благодаря этому регулярное употребление кофе ассоциировано с рядом положительных метаболических эффектов. Самый убедительный из них – снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Крупномасштабные метаанализы демонстрируют, что у людей, выпивающих ≥4–6 чашек кофе в день, риск диабета 2 типа на 30–35% меньше, чем у тех, кто не употребляет кофе. Причем как кофеинсодержащий, так и безкофеиновый кофе дает такой эффект, хотя у обычного кофе он выражен чуть сильнее. Механизмы этого явления пока изучаются: полифенолы кофе улучшают чувствительность тканей к инсулину, магний участвует в углеводном обмене, а хлорогеновая кислота замедляет всасывание глюкозы в кишечнике. Таким образом, кофе способствует профилактике диабета.
Конечно, речь идет о черном кофе без сахара – если же добавлять много сахара и сливок, благотворный эффект нивелируется избытком калорий.
Кроме диабета, кофе связан со снижением риска других метаболических нарушений. У любителей кофе реже встречается метаболический синдром – совокупность ожирения, гипертонии и нарушений сахара. Частично это объясняют тем, что кофеин слегка ускоряет обмен веществ и повышает термогенез (энергорасход). Одна чашка кофе может временно увеличить скорость метаболизма на 3–11% и способствовать более эффективному сжиганию жиров. Конечно, этот эффект не настолько велик, чтобы сам по себе вызвать похудение, но он помогает поддерживать вес. Некоторые исследования отмечают связь кофе с меньшим риском подагры, вероятно, из-за влияния на обмен мочевой кислоты. Также кофе – богатый источник антиоксидантов (по некоторым данным, основной источник антиоксидантов в рационе многих людей). Антиоксиданты из кофе снижают системное воспаление, что благоприятно сказывается на состоянии сосудов и печени.
Печень заслуживает отдельного упоминания. Кофе оказывает выраженно защитное действие на печень. Регулярное потребление связано со снижением риска цирроза печени на 20–40%, причем у людей с хроническим гепатитом кофе существенно замедляет фиброзирование печени. Также показано снижение риска рака печени (гепатоцеллюлярной карциномы) – по разным данным, на 40–50%. Эти эффекты отмечены и для кофе без кофеина, указывая, что вероятно действуют полифенолы, подавляющие воспаление и окислительный стресс в печени. В целом, по данным Международного агентства по изучению рака (IARC), нет убедительных доказательств канцерогенности кофе для человека – напротив, он рассматривается как фактор, снижающий риск отдельных видов рака, таких как эндометриальный (рак тела матки) и печеночно-клеточный рак. В 2016 году кофе был исключен ВОЗ из списка возможных канцерогенов. Таким образом, опасения, что кофе может спровоцировать рак, на сегодняшний день научно не подтверждаются.
Подводя итог, можно сказать, что при умеренном употреблении (2–4 чашки в день) кофе оказывает в основном положительное влияние на здоровье или нейтральное.
Польза кофе подтверждена в отношении снижения рисков ряда хронических заболеваний: сахарного диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера инсульта и ишемической болезни сердца, некоторых видов рака, депрессии и цирроза печени.
Возможный вред кофе связан главным образом с кофеином и проявляется при злоупотреблении или повышенной чувствительности: бессонница, тревожность, учащенное сердцебиение, повышение давления у незнакомых с кофе людей. Также не стоит забывать, что добавки в виде сахара, сиропов, сливок превращают кофе из почти некалорийного напитка в источник лишних калорий – это уже аспект питания. Беременным и кормящим матерям врачи советуют ограничиться одной-двумя чашками в день (до 200 мг кофеина) из предосторожности, хотя явных тератогенных эффектов кофе не выявлено. В целом же, для большинства взрослых людей кофе – полезный напиток, богатый антиоксидантами. Как отмечают исследователи, накопленные данные позволяют включить 3–5 чашек кофе в день в рамки здорового рациона питания. Иными словами, если у вас нет индивидуальных противопоказаний, смело наслаждайтесь своим утренним кофе, зная, что наука в целом на вашей стороне.
Заключение: Кофе прошел длинный путь от пастбищ Эфиопии до современных кофейен. За столетия он стал неотъемлемой частью мировой культуры и экономики. Сорта кофе поражают разнообразием – от нежной арабики до суровой робусты, от редкой либерики до элитной геши. Методы приготовления позволяют получить спектр напитков на любой вкус – экспрессо, фильтр, с молоком, со льдом и т.д. Помол и техника заваривания значительно влияют на итоговый вкус. Вокруг кофе сложилось множество мифов, но современные научные данные показывают, что в разумных количествах этот напиток не только не вредит, но и приносит ощутимую пользу здоровью. Конечно, важна умеренность и учет индивидуальных особенностей. Кофе – гораздо больше, чем просто напиток с кофеином; это сложный эликсир, дарящий бодрость, вкус и даже здоровье. Недаром миллиарды людей начинают свой день с ароматной чашки кофе – и эта традиция, подкрепленная как историей, так и наукой, продолжает жить и развиваться.
Автор Софья Левина
