Когда люди устают из-за недостатка полноценного сна, они часто ищут бодрости, употребляя напитки, содержащие кофеин: чай, кофе, энергетики. Однако стимулирующий эффект кофеина не является постоянным и ученые и врачи говорят, что его употребление впоследствии может привести к проблемам со сном.
Исследования в США показали, что семь из 15 причин смерти были связаны с дефицитом сна. Этот список включает диабет, сердечно-сосудистые заболевания, высокое давление и несчастные случаи по причине усталости и недосыпа.
Кофеин является средством, которое помогает временно стимулировать деятельность вашего мозга и нервной системы.
Это натуральное химическое вещество, содержащееся более чем в 60 видах растений, включая кофейные зерна, орехи кола, какао-бобы и чайные листья.
Большинство людей, чтобы взбодриться, пьют тонизирующие напитки с кофеином, такие как кофе, чай или горячий шоколад. Существуют даже протеиновые батончики и лекарства, содержащие кофеин.
Большинство служб здравоохранения рекомендуют взрослым потреблять не более 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно четырем-пяти чашкам кофе.
Как долго длится эффект кофеина?
Когда кофеин попадает в ваш организм, он начинает действовать довольно быстро, достигая своего пика в крови в течение 30–60 минут. Эффекты кофеина могут включать увеличение частоты сердечных сокращений, дыхания, физической энергии и умственной активности. Как долго продлятся эти эффекты, может зависеть от индивидуальных особенностей человека и от того, сколько кофеина он принял. Чтобы вывести половину употребленного кофеина организму потребуется пять часов.
Влияние кофеина на здоровье
Большое потребление тонизирующих напитков, содержащих кофеин, могут вызвать некоторые негативные симптомы, в том числе:
- Головную боль
- Нервозность
- Беспокойство
- Сердцебиение
- Головокружение
- Расстройство желудка
Ранее исследования показали, что умеренное потребление кофеина может оказать положительное влияние на потерю веса и спортивные результаты, а также может помочь защитить организм от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, заболевания печени, катаракта, камни в почках и даже некоторые виды рака.
Но имеются и потенциально вредные последствия, такие как депрессия и беспокойство, повышение уровня сахара в крови, мигрень и негативное влияние на беременность.
Исследования
Также кофеин может оказывать негативное влияние в общем на сон человека.
Метаанализ, опубликованный в июне 2023 года, показал, что потребление этого вещества сокращает общее время сна человека на 45 минут и эффективность сна на 7%.
Исследования, опубликованные в мае 2021 года, сообщают, что регулярное употребление кофеина в дневное время влияет на регуляцию быстрого сна у мужчин, задерживая начало циркадного быстрого сна, а также ухудшая качество пробуждения.
Новое исследование , опубликованное в журнале PNAS Nexus в сентябре 2023 года, дало дополнительные доказательства того, что кофеин влияет на режим сна и мозговое кровообращение. Данное исследование было проведено на лабораторных мышах.
В естественном состоянии ученые наблюдали, что мыши предпочитают отдых и дневной сон во второй половине фазы бодрствования. Когда мышам вводили кофеин, они переставали спать.
«Эти мыши — и, возможно, некоторые люди — генетически запрограммированы на «сиесту» как часть их нормального режима сна», — рассказал журналу Medical News Today доктор Эндрю Чарльз, профессор неврологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и один из авторов этого исследования.
«Мы также обнаружили, что мыши компенсировали задержку засыпания, вызванную ежедневным употреблением кофеина, более крепким сном», — сказал он.
Исследователи также обнаружили, что ежедневное введение кофеина сместило обычный режим сна мышей на два часа.
Когда следует прекратить употребление кофеина?
Поскольку у мышей и у людей разные циклы сна и бодрствования – и большинство из нас не могут спать днем особенно в будние дни – как эти результаты могут отразиться на людях? Должны ли мы прекратить употребление кофеина после 14:00?
«Многие люди считают, что кофеин, особенно если его употреблять в конце дня, ухудшает качество сна», — ответил доктор Чарльз. «Наши исследования показывают, что кофеин задерживает наступление сна, особенно быстрого, но как только мыши засыпали, они, на самом деле, спали более крепко, чем компенсировали запоздалое наступление сна».
Для многих работающих людей поздний отход ко сну (из-за действия кофеина) может негативно сказаться на общем самочувствии, поэтому важно ограничить употребления кофеина утренними часами.
Доктор Моник Мэй, сертифицированный семейный врач и медицинский консультант Aeroflow Sleep, которая не принимала участия в этом исследовании, рассказала, что на основе этих данных трудно дать однозначные рекомендации для людей, поскольку размер исследования был небольшим.
«В целом рекомендуется отказаться от кофеина за четыре-шесть часов до сна. Однако это время, возможно, придется увеличить в зависимости от таких факторов, как возраст, обмен веществ, основное заболевание, количество кофеина, которое человек пьет, и курение сигарет».
— Доктор Моник Мэй
Также было отмечено, что в ряде случаев кофеин может задержать наступление сна и нарушить структуру сна в целом, если его употреблять менее, чем за 12 часов. Это может произойти из-за воздействия кофеина на аденозин — нейромедиатор, который отвечает за чувство сонливости.
Источник: Medical News Today
