Существует много способов лечения тревожности без лекарств. Эти методы включают различные виды терапии, а также факторы, связанные с питанием и образом жизни.
Снизить тревожность без лекарств возможно в ряде случаев. Однако важно проконсультироваться со специалистом и обсудить свое беспокойство относительно их приема.
Если человек уже принимает лекарства от тревожности, то он не должен прекращать их прием без согласования с врачом и обсуждения стратегии отказа. Прекращение приема препаратов может потребовать постепенного снижения дозы, если человек захочет попробовать другие методы лечения.
Психотерапия
Психотерапия может быть весьма эффективна при тревожности. Американская психологическая ассоциация подчеркивает, что терапия, как правило, дает лучший результат, чем лекарства. Это связано с тем, что психотерапия дает человеку возможность поговорить о своих беспокойствах, изучить механизмы борьбы с тревожностью и проработать переживания, которые ее вызывают.
Одним из видов такой психотерапии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это лечение направлено на то, чтобы помочь человеку понять связь между его мыслями, эмоциями и поведением.
С помощью КПТ человек может научиться контролировать негативные мысли и находить некие альтернативы тревожным моделям мышления.
Физическая активность и упражнения могут помочь справиться с симптомами тревожности
Как показал систематический обзор и метаанализ 2018 года, аэробные упражнения, особенно высокоинтенсивные, могут быть полезны в борьбе с тревожностью. Однако авторы этого исследования предупреждают, что широкая вариативность типов упражнений, включенных в обзор, и небольшие размеры выборки многих исследований ограничивают данные. Так что необходимо больше изучать этот вопрос, чтобы окончательно удостовериться в положительном эффекте при лечении тревожности немедикаментозными методами. В любом случае физическая активность полезна для общего здоровья человека.
Изменения в питании
Некоторые исследователи считают, что изменение питания также помогает снизить тревожность. Варианты для рассмотрения включают:
Сокращение потребления кофеина: метаанализ 2024 года показал, что кофеин может повышать риск тревожности и оказывать пагубное влияние на имеющуюся проблему. Попробуйте сократить потребление кофеина, особенно в конце дня или перед сном. Кофеин является стимулятором, что означает, что он может увеличить активность мозга и тела, заставляя человека чувствовать беспокойство и тревогу.
Снижение количества употребляемого алкоголя. Многие люди считают, что употребление алкоголя способствует уменьшению симптомов тревожности. На самом деле было проведено не так много исследований, напрямую связывающих употребление алкоголя с тревожностью. Но тем не менее имеются некоторые данные об уменьшении тревожности после прекращения употребления или уменьшения количества потребления алкоголя. Ведение дневника может помочь отслеживать любые изменения в своих симптомах.
Ведение дневника питания: для отслеживания симптомов тревожности рекомендуется вести пищевой дневник, чтобы оценить свои симптомы после употребления определенных продуктов. Исследование, проведенное в 2019 году, обнаружило корреляцию между высоким потреблением насыщенных жиров и добавленных сахаров и более высокой общей тревожностью у пожилых людей. Ученые предположили, что качество питания может влиять на психическое здоровье, но требуются дополнительные исследования.
Методы снятия стресса
Различные методы снятия стресса могут помочь облегчить беспокойство.
Здесь многое зависит от человека и типа беспокойства. Например, люди, которые испытывают беспокойство по поводу работы, могут обнаружить, что правильная организация работы снимает страх пропустить дедлайн. Люди, которые испытывают беспокойство, когда они одни дома ночью, могут установить себе систему сигнализаций и т.д.
Некоторые стратегии, которые могут работать при различных типах стресса и беспокойства, включают в себя:
- прогрессивную мышечную релаксацию, которая фокусируется на постепенном расслаблении отдельных групп мышц;
- техники глубокого дыхания, подсчет вдохов или медитация;
- прогулки на свежем воздухе;
- отказ от использования гаджетов, таких как телефон, компьютер или телевизор на 1 час;
- занятие приятными видами деятельности по уходу за собой, такими как: чтение книг, прослушивание музыки, расслабляющие ванны или общение с домашними животными.
Если вы обеспокоены своей тревожностью, вам следует обратиться к специалисту за консультацией.
