О проблеме ожирения продолжают говорить во всем мире.
За последние пятьдесят лет количество людей, страдающих этим заболеванием возросло втрое и составило около 650 миллионов взрослых и около 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет. И, казалось бы, уже ни для кого не секрет, что избыточная масса тела и ожирение приводят к целому ряду сопутствующих заболеваний и преждевременной смертности, остановить эту эпидемию до настоящего времени не получается.
Люди, живущие с ожирением, большинству из которых не повезло получить качественную индивидуальную консультацию специалиста по питанию, часто путаются, какой диете надо следовать. В итоге неудачи с использованием различных диет оказывают демотивирующее действие на попытки снизить вес в будущем. Ситуация усугублялась многолетней пропагандой со стороны правительств и медработников “обезжиренных” диет, что привело к тому, что часто стали употребляться обезжиренные и ультрапереработанные продукты, в которые производители, пытаясь компенсировать вкусовые характеристики, стали добавлять больше сахара. Как следствие, еще больший рост ожирения среди населения.
Последние годы акцент сместился с продуктов с “низким содержанием жиров” на продукты “с низким содержанием углеводов”. Вошли в моду новые низкоуглеводные диеты, что в свою очередь также стало отражаться на состоянии здоровья адептов этих диет.
Конечно, контроль за употреблением простых углеводов, насыщенных жиров и сбалансированный рацион необходимы при снижении веса. Но часто худеющие забывают целый ряд факторов, которые также влияют на успешное снижение веса и последующее его удержание.
Уорикширский институт по изучению диабета, эндокринологии и метаболизма (Великобритания), совместно с коллегами из других университетов Великобритании и Германии, проанализировав и обсудив основы модификации рациона и важности сбалансированного питания, предложили свою стратегию, которая может применяться, как неотъемлемая часть эффективного лечения ожирения.
Стратегия модификации образа жизни при лечения ожирения, предложенная учеными
Сон
Большинство из нас страдает от нехватки сна. Учитывая важность сна для физиологии, аппетита и метаболических функций, мы все должны уделять первостепенное внимание сну. Для взрослых рекомендуемая продолжительность сна составляет в среднем 7,5 часов в сутки. Мы должны установить регулярный режим сна и бодрствования, где это возможно, и избегать любых отвлекающих факторов, таких как мобильные телефоны. Надо обеспечить хорошую гигиену сна и, где возможно, регулярно заниматься физической активностью в течение дня. При этом рекомендуется избегать физической активности за 2 часа до начала сна. Стоит обратиться к врачу, если имеются нарушения сна, чтобы оптимизировать как его продолжительность, так и качество.
Прислушиваться к сигналам организма
Мир полон отвлекающих факторов, влияющих на сознание и подсознание. Однако нужно научиться слушать себя и сигналы своего организма, включая голод, и реагировать на них соответствующим образом. Принятие более осознанного подхода к пищевому поведению может оберегать нас от бездумного поведения. В рамках этого подхода полезно принимать пищу только при чувстве голода и воздерживаться от еды по другим причинам. Это поможет избежать случайных перекусов и еды на эмоциях.
Установить распорядок дня
Нам часто приходится жонглировать многими делами в течение дня. Для многих людей установить распорядок дня – это достаточно сложная задача. Однако планирование дня поможет регулировать здоровый цикл сна и бодрствования. Чтобы закрепить свой распорядок дня, может быть полезным распределить ежедневные действия на части. Например, для тех, кто работает дома, разделение рабочего времени и досуга дома может чередоваться с короткими прогулками на улице. А использование кровати только во время сна может оказать дополнительное влияние на распорядок дня.
Развивать осознанный ответ на стресс
Стресс – это неизбежность современной жизни и мы не можем его избегать. Однако в некоторой степени возможно контролировать то, как мы на него реагируем. Часто, когда мы теряем контроль над своим эмоциональным состоянием во время стресса, это состояние приводит к тяге к высококалорийной пище, которую обычно рекомендуется ограничивать. Существует много способов оптимально реагировать на стресс и они, вероятно, будут разными у каждого из нас. Тем не менее, подходы осознанности могут помочь сосредоточиться на том, что действительно важно именно для вас и способствовать урегулированию эмоционального состояния в период стресса.
Оптимизация социальных условий
В этом пункте стратегии речь идет о законодательном урегулировании социальной ответственности пищевых компаний и розничных продавцов, ставя во главу угла здоровье населения, а не прибыль. То есть, контроль за производством ультрапереработанной пищи с обязательными требованиями к пищевой ценности продуктов. Учеными предлагается сделать качественную здоровую пищу более доступной всем слоям населения (во многих странах ультрапереработанная пища более дешевая, чем, например, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты – прим. ред.). Одно из направлений, предложенных учеными – просветительская работа с населением, борьба со стереотипами и мифами о здоровом питании.
Также в этой стратегии по борьбе с ожирением было предложено обратить на следующие пункты в вопросах питания:
- Увеличение потребления пищевых волокон путем увеличения доли растительной пищи в рационе за счет овощей, фруктов, бобовых и орехов. На протяжении многих лет пропагандировался принцип “Пяти порций фруктов и овощей в день”. Этот принцип может быть полезным, но основным его посылом было то, что необходимо питаться разнообразно, используя растительные продукты из различных источников. Именно сосредоточившись на оптимизации растительного рациона, увеличив потребление пищевых волокон возможно защититься от многих хронических заболеваний XXI века.
- Контроль за потреблением углеводов. Растительная диета обычно содержит 50-55% углеводов от суточного потребления калорий и обеспечивает наилучшее потребление пищевых волокон и других необходимых микроэлементов. Разбирая вопрос контроля за потреблением углеводов, ученые рассмотрели низкоуглеводные диеты для людей с ожирением и диабетом 2 типа. Они пришли к выводу, что в ряде случаев, краткосрочное их использование имеет свои преимущества, но в долгосрочной перспективе они могут быть опасны для здоровья и ассоциируются с повышенной смертностью. Поэтому основное внимание должно быть уделено ограничению простых углеводов.
- Достаточное потребление белка. Здесь важно отметить, что высокое потребление белковой пищи связано с рядом противопоказаний и ограничений. В частности, избыток белка может отразиться на состоянии здоровья. В рамках стратегии лечения ожирения контроль за потреблением белка помогает дольше чувствовать сытость, способствует поддержанию мышечной массы и имеет ряд других важных преимуществ.
- Ограничение в рационе ультрапереработанных продуктов. Важно помнить, что большинство ультрапереработанных продуктов содержит большое количество добавленного сахара, соли и не содержат достаточного количества пищевых волокон, витаминов и минералов, которые необходимы в здоровом рационе. В качестве ключевой диетической стратегии при ожирении важно ограничивать этот вид продуктов и заменить его свежими растительными продуктами.
Данная стратегия борьбы с ожирением была опубликована в журнале NUTRIENTS. В заключении ее авторы делают акцент на том, что не всегда вопрос ожирения зависит от осознанного поведения человека. В развитии этого заболевания участвует большое количество факторов, включая генетические особенности, психологическое состояние и социальные аспекты жизни каждого конкретного человека. Поэтому взяв за основу базовые принципы здорового питания, необходимо применять индивидуальные подходы к каждому пациенту, в соответствии с его потребностями и предпочтениями. Более того, следует отказаться от оценки пользы диеты, опираясь лишь на потерю веса. Вместо этого отталкиваться от целостного подхода, в котором диетическая стратегия оценивается по ее общей пользе для здоровья, включая заботу о нашей кишечной микробиоте.
