Мы много говорим о витаминах, минералах, антиоксидантах, клетчатке. В пищевой науке это уже привычные герои. Но как быть с теми веществами, которые не вписываются в привычную классификацию, но при этом реально влияют на здоровье? Речь — о зоонутриентах. Это биологически активные соединения, содержащиеся только или преимущественно в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Они не входят в список жизненно необходимых нутриентов по критерию смертельного дефицита, но влияют на качество жизни, старение, энергию, работу мозга, иммунитет. И, судя по всему, мы о них незаслуженно забыли.
Что такое зоонутриенты
Термин “зоонутриенты” (от греч. zōon — животное) относительно новый. Он противопоставляется “фитонутриентам” — растительным биоактивным веществам, которые стали хедлайнерами ЗОЖа: флавоноидам, полифенолам, антоцианам.
Но если фитонутриенты — это бонус от брокколи, то зоонутриенты — бонус от стейка или печени. К ним относят карнозин, креатин, коэнзим Q10, таурин, гемовое железо, холин, витамин B12, DHA и другие. Их особенность — они почти не встречаются в растительной пище (или усваиваются хуже), но обеспечивают целый спектр “улучшений прошивки” — от энергетического обмена до нейропротекции.
Официально зоонутриенты не входят в списки эссенциальных нутриентов, так как человек может выжить без них. Но “жизнь без них” — часто история про усталость, туман в голове, слабые мышцы и ускоренное старение.
Биологические активисты: кто есть кто
Карнозин
Карнозин — дипептид, состоящий из бета-аланина и гистидина, в больших количествах содержится в скелетных мышцах и мозге. Главная его роль — защита тканей от окислительного и гликозилирующего повреждения (AGE-продуктов), особенно в условиях старения и метаболических нарушений [1].
Исследования показывают, что карнозин может улучшать работу мозга и даже снижать выраженность осложнений диабета [2]. Уровни карнозина значительно ниже у вегетарианцев, что может отчасти объяснять некоторые различия в мышечной силе и восстановлении [3].
Креатин
Да, это тот самый, из спортпита. Но он нужен не только бодибилдерам. Креатин участвует в быстрой регенерации АТФ — универсальной валюты энергии. Без него мышцы и мозг работают медленно. Вегетарианцы имеют более низкие запасы креатина, что влияет не только на силу, но и на когнитивные функции, особенно при стрессовых нагрузках или дефиците сна [4]. Систематический обзор и метаанализ 2024 года говорит, что кератин может оказывать положительное влияние на когнитивные функции [5].
Таурин
Таурин — серосодержащая аминокислота, содержащаяся почти исключительно в продуктах животного происхождения. Участвует в регуляции кальция в клетках, функции сетчатки, стабилизации клеточных мембран и работе сердца.
Один из самых интересных эффектов — возможное продление жизни. Недавнее исследование показало, что низкий уровень таурина связан со старением у людей и животных. А добавки таурина увеличивали продолжительность жизни у обезьян, мышей и червей [6]. Конечно, это ещё не доказательство для человека, но звучит многообещающе.
Коэнзим Q10 (убихинон)
Убихинон — важнейший элемент митохондрий. Без него клетка просто не умеет делать энергию. С возрастом его уровень снижается. Это ассоциируется с утомляемостью, мышечной слабостью и заболеваниями сердца.
Коэнзим Q10 активно изучают при сердечной недостаточности, фибромиалгии, мигрени, гипертонии и других состояниях. Некоторые мета-анализы показывают эффективность в улучшении симптомов [7]. Особенно заметны эффекты у пожилых и у тех, кто принимает статины (те снижают уровень Q10).
Холин
Он вроде как встречается в растениях (например, в сое), но максимальное количество — в печени, яйцах и мясе. Холин нужен для синтеза ацетилхолина — важнейшего нейромедиатора, а также для формирования клеточных мембран и детоксикации.
EFSA рекомендует не менее 400–550 мг холина в сутки для взрослых. Но при веганском питании его часто не хватает. Дефицит у беременных связан с нарушением развития нервной трубки у плода [8].
Гемовое железо
Да, железо есть и в растениях. Но гемовое железо из мяса и печени усваивается значительно лучше — около 15–35%, в отличие от 2–10% из растений. Оно менее подвержено влиянию ингибиторов всасывания (например, фитатов) и не требует трансформации.
У женщин с веганским рационом значительно выше риск анемии и железодефицита [9].
Витамин B12
Один из самых известных зоонутриентов. Синтезируется только бактериями, но попадает в человеческий рацион через мясо, молочные продукты и яйца. При веганской диете дефицит развивается в течение 2–5 лет.
Недостаток B12 может вызывать необратимые неврологические нарушения, мегалобластную анемию, повышенный уровень гомоцистеина и ухудшение памяти [10].
Докозагексаеновая кислота (DHA)
Докозагексаеновая кислота — длинноцепочечная омега-3, необходимая для формирования клеток мозга и сетчатки. Встречается только в жирной рыбе и морепродуктах. Льняное масло, чиа и орехи — это ALA, предшественник DHA, но конверсия очень низкая (до 5%) [11].
Уровень DHA в рационе связан с риском депрессии, когнитивных нарушений и даже исходов беременности (например, весом плода и риском преждевременных родов).
Можно ли обойтись без зоонутриентов?
Технически — да. Практически — сложно. Даже при идеальной растительной диете с добавками остаются проблемы биодоступности, формы и синергии веществ. Креатин, карнозин, гемовое железо, Q10 — это не то, что можно легко заменить. Особенно это актуально в пожилом возрасте, при беременности, при больших нагрузках, в условиях дефицита сна или стресса.
Этический и экологический баланс
Важно подчеркнуть: речь не о том, чтобы есть мясо килограммами. Рациональное потребление, nose-to-tail подход, ферментированные продукты, экологически устойчивые источники — всё это позволяет включить зоонутриенты без ущерба для планеты. А может, и с пользой: некоторые вещества, например, таурин и Q10, можно получать из субпродуктов, которые иначе выбрасываются.
Заключение
Зоонутриенты — не модная фишка, а эволюционно значимая часть рациона человека. Их роль не в том, чтобы заменить витамины и минералы, а в том, чтобы дополнить мозаику здоровья. Это как дополнительная прошивка, делающая систему стабильнее, быстрее, эффективнее.
И пока фитонутриенты украшают обложки, зоонутриенты тихо продолжают делать свою работу — поддерживать наш мозг, сердце, мышцы и энергию. Пожалуй, пора снова дать им слово.
