Мы живем в высокотехнологичное время, когда большую часть работы за нас выполняют машины. Вследствие этого нам стало не хватать физической активности. Для передвижения есть автомобили, по дому нам помогает различная бытовая техника. И даже на работе мы зачастую почти весь день сидим за компьютером. Но так хочется быть здоровыми и красивыми, а времени на спортзал порой совсем не остается.
На помощь нам придет комплекс из разминки и 8 базовых упражнений, который составили ведущая спортивной рубрики «Популярной нутрициологии» – нутрициолог, фитнес-тренер Светлана Агеева вместе с профессиональным тренером по бодибилдингу, функциональному тренингу и ОФП, призером чемпионата Санкт-Петербурга по бодибилдингу 1992 и 2010 годов Игорем Агеевым специально для сотрудников офиса.
Для выполнения этих упражнений не нужен спортивный инвентарь, все можно сделать на своем рабочем месте. Понадобятся лишь устойчивый стул (без колес) и обувь без каблука. Допускается заниматься босиком.
Разминка и растяжка
Делаем осторожно по 5–7 круговых движений головой в одну сторону, затем в другую. Собранными в кулак кистями точно так же разминаем запястья. Сет из разминки шеи и запястий желательно выполнять несколько раз в течение рабочего дня.
Сидя на краю стула, ноги чуть шире плеч, руки на коленях, прогибаемся в поясничном отделе, сводим лопатки – вдох, округляем спину – выдох. Повторяем 5 раз.
Стоя ноги на ширине плеч, наклоняемся к одной ноге, задерживаемся на 5–10 с, затем – к другой. Из такого же исходного положения потянемся за вытянутыми вперед руками, голову опустим, зафиксируем позицию на 10 с.
Приседания
Это базовое упражнение, направленное на проработку мышц ног. Техника: встанем рядом со стулом, повернувшись к нему спиной, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Отводя таз назад, пытаемся сесть на стул. На приседе делаем вдох, на подъеме – выдох. Это и следующие базовые упражнения делаем за 3–4 подхода, в каждом подходе по 10–20 раз.
Наклоны в стороны
Задействуют прямые и косые мышцы пресса. Техника: ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Делаем наклон в сторону – вдох, исходное положение – выдох, затем повторяем в другую сторону.
Отжимания от стола
Включаются мышцы груди, спины, плеч и рук. Принимаем упор прямыми руками на стол, ноги вместе, пресс напряжен. Сгибаем руки в локтевом суставе – вдох, выпрямляем – выдох.
Обратные отжимания от стула
Работают грудные мышцы, дельтовидные (передняя часть плеча), трицепс. Техника: заводим руки за спину и опираемся на стул, ноги перед собой, согнуты в коленях. На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе, на выдохе выпрямляем.
Румынская тяга на одной ноге
Для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра (задней поверхности бедра). Техника: ноги чуть согнуты, руки вдоль тела, рабочая нога находится спереди. Отводя таз назад, наклоняемся вниз, опуская руки чуть ниже колена. Меняем ногу и повторяем.
Подъемы на носках
Развивают мышцы голени. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимаемся на носочки – выдох, опускаемся – вдох.
«Стульчик»
Статическое упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и мышц ног. Техника: спину прижимаем к стене, приседаем, создав угол в коленном суставе 90°. Удерживаем это положение в течение 10–20 с, при этом дышим равномерно, ни в коем случае не задерживаем дыхание.
«Пловец»
Работающие мышцы в этом упражнении – трапециевидные и дельтовидные. Техника: ноги на ширине плеч, чуть согнуты, небольшой наклон корпуса вперед. Делаем махи руками, похожие на движения пловца.
Упражнения можно выполнять в любом порядке и использовать либо вместе (если у вас есть время), либо поочередно, вставляя то одно, то другое упражнение в своеобразную «спортивную пятиминутку» между интервалами сидячей работы.
Помимо упражнений, старайтесь больше ходить пешком. Если вам необходимо подняться на какой-либо этаж, не торопитесь пользоваться лифтом, ведь ходьба по лестнице – это отличная кардиотренировка. И помните, что ежедневная физическая активность – путь к здоровью и долголетию!
