Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровое питание как рацион, который способствует всем аспектам здоровья и благополучия людей. Проще говоря, оно должно покрывать потребности организма в энергии и всех необходимых питательных элементах – белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах, биологических активных соединениях, клетчатке и воде.
И самый лучший способ для этого – питаться разнообразно.
На странице ВОЗ «Здоровое питание» можно посмотреть, что включает в себя такой рацион питания. В рекомендациях сказано, что ежедневно надо есть овощи и фрукты, снизить содержание сахара, соли и насыщенных жиров – это те, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Это значит, что употреблять в пищу лучше всего молочные продукты с пониженным содержанием жира, постное мясо (можно обрезать с него видимый жир), ограничивать потребление красного мяса, такого как говядина, свинина, баранина и др. до 70 г в сутки, а также выпечку с высоким содержанием сахара и сливочного масла.
Желательно, чтобы большая часть дневного рациона (85% от необходимых на день калорий) состояла из продуктов с высоким содержанием питательных веществ: зерновых и цельнозерновых; овощей, фруктов; разнообразных продуктов, содержащих белок (мясо птица, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты), в том числе растительный (бобовые, орехи и семечки); небольшое количество растительного масла.
Оставшиеся 15% от калорийности рациона, а это примерно 250-350 ккал, можно использовать на любое блюдо или продукт, который вам нравится.
Если вы решили питаться правильно, придерживаться здоровой диеты, то это вовсе не значит, что вы должны отказаться от любимых продуктов, которые не попадают в категорию «полезных». Шоколад, конфеты, сладкие напитки, чипсы или выпечка, печенье, пироги не повредят, если ваш каждодневный рацион разнообразный, сбалансированный и учитывает все индивидуальные потребности.
Конечно, такие продукты не являются обязательными в рационе, и их избыточное потребление может привести к нежелательным последствиям, таким как лишний вес, тем не менее, полностью исключать их из рациона не стоит, если вы что-то из этого любите.
Известно, что подобные запреты плохо действуют на эмоциональное состояние и создают психологическое напряжение. Это в большинстве случаев приводит к срывам, в результате которых человек может съедать гораздо больше, чем планировал и чем мог бы съесть, не запрещай он себе небольшие гастрономические вольности «для поднятия настроения».
Качество питания важно для нашего физического и психического здоровья и с каждым годом выходит все больше и больше научных работ, указывающих на связь между питанием и здоровьем. Тем не менее, как только стремление питаться по-здоровому становится чрезмерным и рацион меняется до такой степени, что пища начинает контролировать человека, это негативно влияет на качество жизни и может привести к страху перед едой, которая нравится. И, в то время как многие могут позволить себе некоторое количество любой «неправильной» еды и продолжать свой день, другие впоследствии могут испытывать беспокойство и огромное чувство вины, теряя радость к жизни. Впадая в крайности, такие люди довольно часто лишают себя общения с друзьями из-за соблазна употребить «вредный» продукт.
Заботясь о своем здоровье стоит руководствоваться балансом не только в питательных веществах, но и сбалансированностью в выборе своего пути к здоровому образу жизни. Самой верной дорогой в данном случае будет постепенное изменение своих привычек, получение удовольствия от новых вкусов, рецептов и приготовления новых изысканных блюд, исходя из рекомендаций специалистов и своих предпочтений в еде.
Здоровое питание – это нечто большее, чем то, что мы едим. Это еще и то, – почему, как, когда и сколько мы едим.
Автор Ольга Симоненко,
нутрициолог, инженер биотехнологий
