У каждого из нас есть знакомая, которая утверждает:
— «Я только на шоколад посмотрю — и уже +2 кг!»
А другая, с хрустящей булкой в руке, весит сорок восемь и говорит:
— «У меня просто метаболизм быстрый».
Звучит как суперспособность.
Вопрос только один: а что вообще такое этот загадочный метаболизм, и правда ли его кто-то “портит”?
Метаболизм для начинающих: не шаманство, а биохимия
Метаболизм — это не тайный обряд, после которого ты не влезешь в джинсы. Это совокупность всех химических реакций в организме: от переваривания ужина до выработки энергии для того, чтобы моргать.
Сам по себе «медленный» или «быстрый» метаболизм — не диагноз. У каждого человека есть базовый уровень метаболизма (BMR) — количество энергии, которое тело тратит в покое. И да, он зависит от:
- возраста (после 30 обмен веществ и правда слегка сбавляет обороты — как утюг в режиме «эконом»),
- пола (у мужчин чаще выше из-за большего количества мышц),
- состава тела (мышцы сжигают больше калорий, чем жир).
Но! Не в таких масштабах, чтобы можно было свалить на метаболизм всё мороженое за ночь.
Кто виноват?
Легендарная фраза:
— «Я всё делаю правильно, а вес не уходит».
Может, и правда всё. А может, почти всё.
По данным исследований, мы часто недооцениваем количество съеденного и переоцениваем свою активность [1].
Например, пятиминутная прогулка от кухни до дивана — это ещё не «10 тысяч шагов».
А ещё виновниками могут быть:
- недосып (да-да, если спишь мало, уровень лептина падает, а гормон голода грелин — растёт);
- стресс (кортизол — злейший друг складок на животе);
- хронические заболевания или приём некоторых лекарств (например, антидепрессантов).
А можно ли «разогнать» метаболизм?
Здесь начинается шоу.
— Кофе с корицей!
— Лёд в воду!
— Перец чили прямо в глаз! (ладно, шучу. Надеюсь.)
Правда вот в чём: существенно «разогнать» метаболизм невозможно.
Но можно немного повлиять.
- Силовые тренировки: наращивают мышечную массу → больше BMR.
- Белок: его переваривание требует больше энергии, чем углеводы или жиры.
- Активность: не тренировка, так хотя бы неспешная уборка или танцы у плиты.
Сон и регулярность питания — тоже в списке.
А вот волшебные добавки? Нет.
Научных подтверждений, что они значимо ускоряют метаболизм, — как жира на прессе у манекенов: почти нет [2].
Так что же делать?
Во-первых, перестать обвинять обмен веществ во всех бедах.
Во-вторых, начать с реальности: дневник питания, немного движения, сон и анализы, если что-то совсем не так.
И помни:
Метаболизм — это не коварный враг. Это ты, работающий на внутреннем биохимическом заводе.
Просто иногда на помощь нужно звать не кофе с корицей, а здравый смысл.
Автор: Полина Ершова
Огромное спасибо за ваш труд.